Комплексы упражнений

При отсутствии гантелей в качестве отягощений можно использовать бутылки с водой.

Общеразвивающие упражнения (ОРУ) - разминка

	Упражнение	Методические указания	Количество повторений
1	Ходьба с подъемом колен	Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища	10
2	Подъем рук и колен	Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях	10
3	Повороты головы	Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте	5 поворотов в каждую сторону
4	Вращение плечами	Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы	5 в каждую сторону
5	Вращение локтями	Поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями	5 в каждую сторону
6	Вращение запястьями	Согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу	5 в каждую сторону
7	Наклоны вперед из стойки ноги шире плеч		5
8	Наклоны влево и вправо из стойки ноги шире плеч	Примите исходную стойку. Левую руку вытяните над головой. Правую руку поставьте на пояс. После выполнения первой части упражнения поменяйте положение рук	по 5 наклонов для каждого положения рук
9	Выпады	и.п.: стать прямо, носки вперёд, ноги чуть шире или на ширине плеч, руки свободно опущены. Движение ногой вперёд: сделать широкий шаг вперёд, сгибая обе ноги в тазобедренных и коленных суставах, не отрывая от пола носок задней ноги	5 каждой ногой

Упражнения с отягощениями и собственным весом

Всё выполнять по 15 раз по 3-4 подхода. Отдых между подходами – 1минута

1	Наклоны корпуса	встаньте прямо. Ноги на ширине таза и слегка согнуты. Спина прямая, лопатки сведены. Гантели держите у бёдер. Мышцы живота напряжены в этом и последующих упражнениях; медленно наклоните корпус и опустите гантели до  середины голени. Спина остаётся прямой; вернитесь в исходное положение
2	Тяга к животу	наклоните корпус вперёд на 45°. Ноги на ширине таза. Спина прямая. Гантели держите на уровне колен. Глаза смотрят вперёд; согните руки в локтях и подтяните гантели к низу живота. При этом расправьте плечи, лопатки сведите, локтями скользите вдоль корпуса; вернитесь в исходное положение
3	Сгибания рук	встаньте прямо. Ноги на ширине таза. Спина прямая, лопатки сведены. Возьмите гантели и опустите руки; согните руки и подведите гантели к плечам. Локти не раскачивайте, корпус сохраняйте неподвижным; вернитесь в исходное положение
4	Разгибания рук в наклоне	наклоните корпус вперёд на 45°. Ноги на ширине таза. Локти прижмите к корпусу. Согните руки, угол в локтевых суставах – 90°. Спина прямая. Глаза смотрят вперёд; разогните руку полностью, но так, чтобы не заблокировать локтевой сустав. В конечной точке рука параллельна полу; вернитесь в исходное положение
5	Диагональные скручивания к одной ноге	ложитесь на спину. Ноги согните, стопы стоят на полу на ширине таза. Двумя руками возьмите гантель и держите её перед собой; поднимите корпус и левую ногу, одновременно скручиваясь вправо. Плечо при этом направляйте к колену. Спину округлите, поясницу прижмите к полу; вернитесь в исходное положение то же самое в другую сторону
6	Лодочка	ложитесь на живот. Стопы на ширине таза. Руки вытяните вперёд; одновременно поднимите руки и ноги и задержитесь в таком положении на пару секунд. Колени не сгибайте; вернитесь в исходное положение
7	Подъем на бицепс бедра	лягте спиной на коврик, поднимите ноги на тумбу, руки вытяните вдоль тела; поднимите бедра так, чтобы вы опирались на верхнюю часть тела; держите ноги вместе, а бедра приподнятыми. Согните ноги в коленях, чтобы ступни приблизились к ягодицам; удерживайте позицию, а затем снова разогните ноги и вернитесь к исходному положению
8	Приседания с гантелями	встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища; согните колени и приседайте. Спина прямая, голова направлена вверх; продолжайте медленно приседать, пока ваши бедра не будут параллельны полу; оттолкнувшись пятками от пола, разогните колени и выпрямитесь
9	Мостик с гантелями	сядьте на пол и расположите гантели на бедрах; лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни лежат на полу; опираясь на пятки, оттолкнитесь бедрами от пола; поднимите ягодицы как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение
10	Ходьба выпадами с гантелями	поставьте ноги на ширину таза. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль тела; шагните вперед одной ногой и согните колени, опуская бедра вниз. Держите туловище в вертикальном положении. Ваше заднее колено должно почти касаться пола. Колено передней ноги не должно выходить за линию носков; оттолкнитесь пяткой ведущей ноги и выпрямитесь; повторите движение с другой ногой
11	Румынская тяга с гантелями	встаньте прямо и возьмите гантели (можно использовать одну гантель); держа спину прямо, сгибайте бедра и медленно отводите таз назад, насколько это возможно. Колени должны сгибаться лишь частично. Бедра должны двигаться горизонтально, а не вниз; сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение

Во время перерывов желательно пить воду и не сидеть.
Быть осторожным с домашним окружением.