Примерные комплексы упражнений

Комплекс №1

Упражнения для разминки мышц рук:

• и.п. стоя в основной стойке – руки вперед, в стороны, вверх.
• и.п. руки к плечам – круговые вращения руками.
• и.п. круговые вращения прямыми руками – 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
• и.п. круговые вращения прямыми руками в разные стороны.
• и.п.круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в сторону.
• и.п. круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
• и.п. сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
• и.п. стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
• и.п. сцепить кисти в замок, вращение вперед и назад.
• и.п. правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
• и.п. правая рука вверху, левая внизу – рывками назад и в сторону, постепенное изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
• и.п. стоя лицом к стене – отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.
• и.п. упор лежа – отжимание от пола.

Упражнения для разминки мышц туловища:

• и.п. ноги на ширине плеч – наклоны, доставая руками пол.
• и.п. ноги шире плеч – наклоны, доставая пол локтями.
• и.п. ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны – повороты туловища, доставая руками носки ног (упражнение мельница).
• и.п. ноги на ширине плеч, руки на поясе – круговые движения тазом.
• и.п. то же, ноги на ширине плеч, руки « в замок» над головой – вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.
• и.п. наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
• и.п. наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
• и.п. ноги на ширине плеч, руки на поясе – три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
• и.п. ноги на ширине плеч, руки сцеплены вверху над головой – три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
• и.п. ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу – на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.
• и.п. лежа на животе, руки за головой – прогиб назад.
• и.п. из положения, лежа на спине, руки вдоль туловища – наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.
• и.п. из положения, лежа на спине, руки за головой – наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.
• и.п. лежа на спине, руки в стороны – поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.
• и.п. ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола – не отрывая ног от пола, доставая рукой дальний угол стола.

Упражнения для разминки мышц ног:

• и.п. приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
• и.п. руки на поясе – выпад правой ноге, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
• и.п. руки на поясе – выпад правой ноге, три пружинистых покачивания, но смена ног прыжком. То же, выпад левой ногой.
• и.п. руки выставлены вперед – поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
• и.п. прыжком смена положения – упор присев – упор лежа – упор присев, в исходное положение.
• и.п. ноги чуть согнуты в коленях, руки положить на колени – круговые вращения в коленных суставах.
• и.п. руки на поясе, нога на носке – круговые вращения в голеностопном суставе.
• и.п. отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее – поднимание на носках.
• и.п. руки на поясе – из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед – танец вприсядку.

Прыжковые упражнения:

• и.п. руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.
• и.п. руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.
• и.п. прыжки в сторону с одной ноги на другую, прыжки на месте через начерченные на полу линии.
• и.п. выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
• и.п. выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
• и.п. руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
• и.п. прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
• и.п. прыжки на одной ноге вправо-влево.
• и.п. прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).
• прыжки через скакалку.

Комплекс №2 (упражнения в домашних условиях)

Цели и задачи: совершенствовать технику выполнения базовых упражнений по общей физической подготовке (ОФП) в домашних условиях, научиться выполнять упражнения на развитие силы с собственным весом.
Инвентарь: гимнастический коврик, стул или табурет.

Разминка

Махи и рывки руками, круговые движения в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах; наклоны туловища вправо-влево, вперед-назад, по кругу; движения в коленном и голеностопном суставах - 5-7 минут

Основная часть

	Упражнения	Мальчики	Девочки
1	Перекаты на прямых ногах с пятки на носок	30-40 раз в среднем темпе	20-30 раз в среднем темпе
2	Отжимание узкой или средней постановкой рук	2 серии по 15-20 раз	с колен 2 серии по 15-20 раз
3	Скручивание на пресс: из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 45°, подъем туловища, руки за головой	20-25 раз	15-20 раз
4	Прыжки на месте на носках (толчком двух ног) в среднем темпе "пружинисто", слегка сгибая ноги в коленях, спина прямая, руки согнуты в локтях	1-2 мин	1-2 мин
5	Отжимание с широкой постановкой рук	2 серии по 15-20 раз	с колен 2 серии по 15-20 раз
6	Гиперэкстензия: лежа на полу на животе, руки и ноги вытянуты вытянуты вдоль туловища, поднимаем одновременно  туловище с голеностопом и касанием рук	2 серии по 20-25 раз	2 серии по 20-25 раз
7	Приседания	2 серии по 25-30 раз	15-20 раз
8	Обратное отжимание, спиной к стулу, упор руками в край стула, производим сгибание-разгибание рук	2 серии по 15-20 раз	ноги согнуты под 90° 2 серии по 15-20 раз
10	Приседание с широко поставленными ногами	2 серии по 25-30 раз	15-20 раз
11	Низкая планка с вытянутой прямой рукой (левой и правой поочередно)	20-30 сек	20-30 сек
12	Пружинистые выпады с поочередной сменой ног, спина прямая	2 серии по 15-20 раз	2 серии по 15-20 раз
13	Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой (левой и правой поочередно)	30-35 сек	30-35 сек
14	Подъем таза из положения сидя, упор обеими руками сзади, ноги согнуты под 90°	2 серии по 15-20 раз	12-17 раз
15	Планка на согнутых руках, упор в локти	30-35 сек	30-35 сек

Заключительная часть

Стретчинг, упражнения на восстановление дыхания (поднять руки вверх - глубокий вдох, опустить руки - выдох; повторить 3 раза), лечь на спину, закрыть глаза на 2 мин.