Основные приемы

В атлетической гимнастике используются шесть групп специальных упражнений:

1. упражнения без отягощений и предметов, они заключаются в преодолении сопротивления собственного тела или его звена;
2. упражнения силового характера на снарядах массового типа, такие как перекладина, кольца, брусья, конь с ручками;
3. упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивные мячи, эспандеры;
4. упражнения со стационарными отягощениями: гантелями, гирями, штангой.
   Упражнения с гантелями содержат различные симметрические и асимметрические движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями.
   Специфика упражнений с гирями заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает ее вращение, противодействие которому требует проявления больших усилий.
   В штанге – классическое троеборье: жим, рывок, толчок и дополнительные упражнения;
5. упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Один из спортсменов создает сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ;
6. упражнения на тренажерах и специальных устройствах. В атлетической гимнастике используются чаще всего тренажеры блочного типа, которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные исходные положения.

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы.
К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – менее 1/3 всех мышц.
Существуют различные методы развития силы:

• Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями.
  Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы.
  Для практической реализации метода используется несколько методических приемов:
  ‒ равномерный,
  ‒ «пирамида»,
  ‒ максимальный.
• Метод повторных усилий, в котором в качестве основноготренирующего фактора выступает не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением).
  В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов направленность метода может широко варьироваться.
  Отдельно выделяются методы развития «взрывной» и «реактивной» силы, динамической (скоростной) силы, работы «до отказа».
  Внутри метода «до отказа» можно применять различные методические приемы, например:
  ‒ в каждом подходе выполнять упражнения «до отказа», ограничивая количество подходов;
  ‒ в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений упражнения, ограничивая количество подходов «до отказа»;
  ‒ выполнять «до отказа» и количество повторений, и количество подходов.
• Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины.
  Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы. Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного и удерживать его в течение нескольких секунд в зависимости от развиваемого усилия.
  Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление.